Ce mâncăm astăzi ca să fim sănătoși mâine?

Astăzi marcăm Ziua Internațională a Siguranței Alimentelor, cu  genericul: ”Alimente sigure astăzi pentru a fi sănătos mâine”. Cu acest prilej, medicul nutriționist Alexandru Bogdan împărtășește cu Dumneavoastră sfaturi prețioase, care Vă vor ajuta să vă alimentați sănătos și să evitați bolile cronice – o consecință a unui regim alimentar nesănătos.  

-Ce înseamnă alimente sigure?

Numim sigur orice aliment proaspăt și calitativ. Pentru a păstra calitățile unui aliment, trebuie să respectăm regulile de alegere, depozitare și pregătire acestuia. În caz contrar, poate deveni periculos pentru sănătate.

-Ce boli apar ca urmare a consumului de alimente nesănătoase?

Alimentele nesănătoase, cum ar fi cele de tip junk food, nu ne asigură organismului nutrienții necesari. Ca urmare, organismul nu funcționează la capacitatea lui maximă, și pot apărea diverse probleme de sănătate, cum ar fi: creșterea în greutate, apariția celulitei, scăderea imunității, îmbolnăvirea organelor interne, îmbătrânire prematură, înrăutățirea sănătății mintale.

-Cum ne ajută alimentele sigure să ne păstrăm sănătatea?

O dietă sănătoasă poate preveni apariția bolilor cardiace, hipertensiunii, diabetului, tulburărilor gastrointestinale, unele forme de cancer, orbire etc. Alegerile alimentare pe care le facem ne afectează atât durata, cât și calitatea vieții. În special, este important să nu mâncăm mai multe calorii decât ardem zilnic.

Pentru  prevenirea bolilor cardiace și atacului cerebral recomand consumul fructelor și legumelor, uleiului de măsline, uleiului de rapiță, uleiului din boabe de soia, uleiului de pește, uleiului de șofrănel, nucilor, semințelor, peștelui, cerealelor integrate. Dăunează sistemului cardiovascular consumul de carne procesată și carne roșie, untul, produsele lactate integrale, uleiurile partialhidrogenate, sarea în exces și carbohidrații cu sarcină glicemica mare.

 Pentru prevenirea diabetului recomand o alimentație bazată pe cereale integrale, fructe si legume și alimente bogate în lipide polinesaturate. În același timp, trebuie evitate produsele bogate în calorii și care conțin adaos de zaharuri, amidon rafinat, lipide saturate si trans.

-Ce trebuie să consumăm zilnic ca să fim sănătoși?

Zilnic trebuie să consumăm alimente care conțin proteine bune, carbohidraţi buni, grăsimi bune și fibre. De asemenea, nu trebuie să uităm de hidratarea organismului.

-Ce trebuie să mâncăm mai exact la dejun, prânz și cină?

Specialiștii recomandă să mâncăm la dejun două felii de pâine integrală sau cereale integrale, sau o bucățică de unt ori o felie de carne slabă pe pâine, fie un pahar de lapte cald sau un iaurt, unde putem pune cereale integrale ori o bucată de brânză. De asemenea, putem prepara pentru micul dejun clătite cu piure de cartofi dulci fierți, piure de spanac sau quinoa fiartă. Orice ai alege, ai grija ca micul dejun să nu conțină mai mult de 400 de calorii!

La prânz e binevenită o supă ușoară sau o ciorbă de pui, piept de pui cu cartofi și morcovi copți, somon cu broccoli, friptură de piept de curcan cu ierburi aromate, varza călită sau carne de pui. Carnea trebuie consumată cu legume. Este permis și un mic desert, precum o tartă, o prăjitură cu banane, salată de fructe sau chiar o amandină! Prânzul nu trebuie să depășească 400-600 de calorii.

Cina trebuie luată devreme, pentru a avea un somn liniștit. Sunt recomandate legumele, pâinea integrală cu salată de ton, salata de crudități cu brânză, pastele integrale, peștele, orezul sau salata de spanac sau de urzici, fructele de mare sau ciuperci umplute cu legume. Să nu uităm de un pahar cu lapte cald, care ne va asigura un somn profund. Cina, de asemenea, trebuie să conțină între 400 si 600 calorii.

Pe parcursul zilei, pe lângă mesele principale, sunt recomandate și două gustări. Sunt binevenite nucile, fistici, migdalele, fructele uscate, fructele proaspete, iaurtul degresat, un baton din cereale integrale, sucul din legume sau fructe, foile de alge prăjite sau piureul de conopidă. Ne putem permite chiar și 75 de grame de ciocolată, o data la doua zile, între prânz si cină!

-Tot mai mulți oameni renunță la consumul de produse de origine animalieră. Iar unii chiar adoptă stiluri alimentare destul de drastice, cum ar fi stilul vegan. Și ei susțin că se simt mai bine și mai sănătoși. Ce opinie aveți cu privire la această abordare?

Adepții stilului de viață vegan au mai puține șanse să dezvolte obezitate, diabet zaharat de tip 2,cardiopatie ischemică, hipertensiune arterială. De asemenea, acest regim alimentar reduce semnificativ indicele de masă corporală și a colesterolului, reduce riscul apariției aterosclerozei și a bolilor renale, îmbunătățește valorile tensiunii arteriale și a fluxului sanguin.

În același timp, dietele vegetariene si vegane implică și anumite riscuri. De exemplu, alimentele pe bază de plante nu conțin vitamina B12, un mineral esențial care susține sistemul nervos și sistemul cardiovascular. Veganii și vegetarienii pot obține această vitamină prin consum de alimente fortificate, precum cerealele sau laptele pe bază de plante. Alte elemente care pot lipsi din aceste diete sunt: vitamina B3, vitamina B6; zincul și omega-3. De aceea, ar fi bine să consultăm medicul, înainte de a adopta un regim vegan sau vegetarian.

-Ce recomandați pacienților post-covid să consume, pentru a se reabilita mai ușor?

Pentru că organismul luptă cu infecția, iar consumul energetic este foarte mare, recomand mai multe mese pe zi, în cantități mici, și câte un pahar de apă la fiecare sfert de oră. Alimentele bogate în proteine trebuie consumate la fiecare dintre mese. Proteina ajută la fortificarea imunității şi conservarea masei musculare.

Cele mai importante surse de proteine sunt carnea, peştele, ouăle și brânzeturile. Utile sunt și proteinele de origine vegetală, cum ar fi: nucile, lintea, soia sau hrişca. De asemenea, persoanele infectate cu SarsCov2 au nevoie de vitaminele A, D, C şi E, dar şi de zinc şi seleniu. Și hidratarea este esențială. Zilnic, pacienții ar trebui să bea, în medie, câte 2-3 litri de lichide, inclusiv băuturi din fructe și legume proaspete. Contraindicate sunt bucatele preparate prin prăjire, dulciurile și, în unele situații, sarea.